Trebuie să consumăm și dulciuri, dar cu moderație

Ciocolata, prajituri, bauturi dulci si alte dulciuri ne sunt la indemana tot timpul si de aceea consumarea lor cu moderatie devine din ce in ce mai problematica. Este foarte adevarat ca excluderea completa a zaharurilor din dieta nu e cea mai sanatoasa si mai comoda metoda de a te mentine suplu, insa trebuie tinut cont si de faptul ca aportul caloric adus de dulciuri se depune rapid sub forma de rezerve si astfel controlul greutatii devine dificil.

De aceea este recomandat ca acest aport caloric sa fie adus de alimente bogate in nutrienti, substante fitochimice, fibre si vitamine vitale unei bune stari de sanatate. Tot adevarat este si faptul ca teoretic se sugereaza o cantitate limitata de dulciuri in dieta cotidiana, lucru destul de confuz de altfel.

Practic nutritionistii recomanda ca zaharidele sa nu depaseasca 10% din aportul caloric zilnic, insa in aceasta ratie nu intra glucidele provenite din lapte sau fructe, ci doar glucidele adaugate din zahar, miere sau fructoza. De asemenea cantitatea de zahar adaugat variaza de la o persoana la alta in functie de necesarul caloric al fiecarui individ.

Adultii sedentari si cei care incearca sa piarda excesul ponderal trebuie sa-si limiteze cantitatea de zahar adaugat la 40-45 grame pe zi, ceea ce ar corespunde unui aport energetic de 160-180 Kcal/zi. Fructele proaspete dar si cele uscate sunt bineinteles cea mai sanatoasa si mai la indemana sursa de zahar, insa exista totusi si o minima permisivitate la un alt fel de dulce care sa fie consumat fara vinovatie.

Iata cu ce ai putea sa te rasfeti : 

Fursecuri din ovaz - 18 fursecuri

• 70 ml de ulei de masline presat la rece
• 100 g de zahar brun
• 300 g de germeni de ovaz instant
• 10 g zahar vanilat
• 2 g de bicarnonat de sodiu
• 2 g de scortisoara

Consumul de pește poate ajuta la sănătatea inimii

Acizii grasi omega 3 care se gasesc in peste sunt buni pentru sanatatea inimii. Articolul de fata arata cum beneficiile consumului de peste depasesc orice risc.

Pentru persoanele ingrijorate pentru sanatatea inimii – indiferent daca vor sa le evite sau au deja o afectiune pe care cauta s-o amelioreze – consumul a una sau doua mese de peste pe saptamana, poate reduce cu o treime riscul de deces prin infarct miocardic.
Este cunoscut de mai mult timp faptul ca grasimile nesaturate care se gasesc in peste, numiti acizi grasi omega 3, par sa reduca riscul de deces prin afectiuni cardiace. De multi ani exista recomandarea ca oamenii sa consume acizi grasi omega 3 cel putin de doua ori pe saptamana.Dar exista si oameni preocupati de faptul ca prezenta mercurului si a altor metale grele in pestele oceanic ar contrabalansa beneficiile pentru sanatatea inimii. Totusi, cand e vorba de o inima mai sanatoasa, beneficiile consumului de peste depasesc eventualul risc reprezentat de expunerea la contaminanti.

Ce sunt acizii grasi omega3 si de ce sunt importanti pentru sanatatea inimii?


Pestele contine acizi grasi nesaturati, care, atunci cand substituie acizii grasi saturati, cum ar fi cei din carne, pot duce la scaderea colesterolului. Dar principalul nutrient benefic pare sa fie acidul gras omega 3 care se gaseste in pestele gras. Omega 3 face parte dintre acizii grasi nesaturati despre care se considera ca reduc inflamatia din intregul organism.

Se considera ca omega 3 imbunatateste, de asemeni, abilitatile de invatare ale copiilor, reduce trigliceridele, scade tensiunea arteriala, reduce agregarea plachetelor, creste functionarea sistemului imunitar si amelioreaza simptomele artritei. Consumarea a una sau doua portii de peste pe saptamana, mai ales daca este peste gras, pare sa reduca riscul de afectiuni cardiace, in special moartea subita de cauza cardiaca.

Conteaza tipul de peste consumat?


Pestii grasi, cum ar fi somonul, heringul, macroul, si in masura mai mica tonul, contin cea mai mare cantitate de omega 3 si de aceea sunt cei mai indicati, dar multe tipuri de hrana marina contin cantitati mai mici de omega 3. Majoritatea pestilor de apa dulce au mai putin omega 3 decat pestii oceanici. Unele varietati de pastrav contin cantitati relativ crescute de acizi omega 3.







Exista tipuri de peste care ar trebui evitate?

Unii pesti, cum ar fi tilapia si somnul, au niveluri scazute de acizi omega 3 si nivele crescute de acid arahidonic, un tip de acid omega 6 care se gaseste si in carne si albusul de ou. Consumarea unei cantitati prea mari de acid arahidonic poate creste riscul de afectiuni cardiace deoarece determina inflamatie, care contribuie la formarea placilor de aterom din lumenul arterelor. Acestea pot determina aparitia bolilor coronariene, a infarctului miocardic sau a accidentului vascular cerebral.


Ce cantitate de peste trebuie consumata?

Pentru adulti se recomanda cel putin doua mese de peste bogat in acizi omega 3 pe saptamana. O portie trebuie sa aiba in jur de 85 de grame. Femeile insarcinate sau cele care planuiesc o sarcina si copiii cu varsta pana in 12 ani ar trebui sa reduca consumul intrucat ei sunt mai susceptibili la eventualele efecte ale toxinelor din peste.

bibliografie : www.sfatulmedicului.ro

Mâncatul înainte de a începe exercițiile face diferența !

Ceea ce mananci inainte de a incepe un program de exercitii este foarte important pentru performanta si pentru sporul de care vei da dovada in timpul antrenamentului de sport.

Este important sa mananci inainte de a face efort fizic pentru ca ai foarte mare nevoie de energie si putere, insa alimentele trebuie alese cu multa grija, la fel ca si momentul in care iei masa.

Daca mananci alimentele nepotrivite (grase, grele, acidulate etc) inaintea unui antrenament, te poti confrunta cu dureri abdominale, crampe, greturi si chiar varsaturi.

Cand este recomandat sa mananci

In general, specialistii recomanda sportivilor sa manance cu aproximativ 1 - 4 ore inainte de antrenament. Acest interval este unul optim care permite digerarea alimentelor si previne crampele, durerile de burta, dar si alte probleme gastrice care pot aparea in urma unui efort prelungit, efectuat imediat dupa masa.

Cat este recomandat sa mananci

Chiar daca esti foarte infometat, incearca sa mananci moderat si fara excese, dar mai ales atunci cand intentionezi sa te antrenezi intens. Daca vei manca mult este foarte posibil sa nu mai ai chef de exercitii fizice, iar in plus, te vei simti mai greoi si vei da mai putin randament. Mai mult decat atat, este foarte posibil ca atunci cand ai stomacul plin si faci miscare, sa te confrunti cu dureri abdominale.

Ce este recomandat sa mananci

In principiu, muschii au nevoie de carbohidrati pentru a da randament maxim, asa ca nu trebuie sa uiti acest lucru, ci sa il iei in calcul atunci cand incepi sa mananci.

Iata o lista cu alimentele pe care le poti manca inainte de a face sport:

• 1 ora inainte de antrenament:

Fructe proaspete cum ar fi mere, pepene rosu, piersici, struguri sau portocale.

• 2 – 3 ore inainte de antrenament:

Fructe proaspete;

Paine sau produse de panificatie;

Iaurt.

• 3 – 4 ore inainte de antrenament:

1. Fructe proaspete;
2. Cartofi copti;
3. Batoane energizante;
4. Lapte cu cereale;
5. Iaurt;
6. Paine prajita cu unt.

• 
  

Ce nu este recomandat sa mananci inainte de antrenament !!!

Alimentele grase se digera greu si ingreuneaza activitatea sportivului. Asa ca evita sa consumi inainte de a face sport: carne de porc, produse de patiserie (gogosi), cartofi prajiti, oua prajite.

Bibliografie : http://sanatate.acasa.ro

Exercitiile fizice sunt IMPORTANTE !

De ce ar trebui sa facem exercitii fizice ?

Exercitiile fizice au foarte multe beneficii. Exercitiile fizice va pot ajuta la :

• Imbunatatirea si mentinerea starii de sanatate
• Reducerea tensiunii arteriale, a colesterolului si a nivelului glucozei din sange
• Reducerea probabilitatii aparitiei unor boli cronice, cum ar fi diabetul, bolile de inima si osteoporoza
• Mentinerea "in forma" a sistemului cardiovascular, mentinerea mobilitatii, a puterii fizice si schimbarea in bine a stereotipului imbatranirii.
• Mentinerea masei musculare si densitatii osoase
• Mentinerea unei greutati corporale adecvate si va pot ajuta sa scapati de kilogramele in plus
• Reducerea probabilitatii de a lua in greutate pe masura inaintarii in varsta
• Reducerea stresului si imbunatatirea calitatii somnului

Cum sa incepeti ?

Inainte de a incepe un program de exercitii fizice specializate, este important sa discutati cu medicul dumneavoastra pentru a stabili eventualele limite pe care organismul dumneavoastra nu trebuie sa le depaseasca. Exercitiile fizice pot fi sigure pentru sanatatea aproape oricui. Cu toate acestea, anumite limitari pot fi impuse persoanelor care sufera de afectiuni cronice, cum ar fi artrita, boli de inima, hipertensiune, diabet, osteoporoza, si anumite conditii pulmonare, printre altele.

A pune la punct un program eficient de exercitii fizice specializate cere timp. Includerea diferitelor exercitii fizice specializate, initial saptamanal, se face gradat, de la usor la greu, de la simplu la dificil. In cele din urma, ar trebui sa puteti include un anumit tip de exercitiu fizic in fiecare zi.

Stabiliti in primul rand ce activiatte va face placere fiindca un exercitiu fizic nu ar trebui sa fie privit ca o corvoada. Gasirea unor activitati care va intereseaza este importanta deoarece este mult mai probabil sa le mentineti pe termen lung. In acelasi timp, puteti incerca si ceva nou. Exista mai multe forme noi de exercitii, care devin tot mai populare si accesibile. Atunci cand este posibil, incercati unele din noile tendinte in fitness. Schimbarile si incercarea de lucruri noi pot ajuta la prevenirea plictisealii, a plafonarii.

Daca activitatea dumneavoastra zilnica are loc in aer liber (de exemplu jogging), asigurati-va ca aveti o solutie "de rezerva" pentru cazurile in care vremea este nefavorabila.
Activitatea fizica ar trebui sa fie constanta. Beneficiile sunt cel mai bine vizibile numai in cazul in care programul este mentinut fara intreruperi sau cu intreruperi minime. Fiecare persoana are o toleranta diferita pentru exercitiu fizic. Daca apare o senzatie de epuizare, programul de exercitii trebuie re-evaluat. Efectuati modificarile pe care simti ca le puteti mentine. Puteti adauga mai multe exercitii ulterior, odata ce incepeti sa va obisnuiti.

Componente ale unui program de exercitii fizice

Un program de exercitii fizice bine contruit trebuie sa cuprinda patru componente principale :

1. Exercitii fizice cardiovasculare (exercitii aerobice)
2. Exercitii fizice pentru forta
3. Exercitii fizice pentru mobilitate
4. Exercitii fizice pentru echilibru si agilitate

Va las un filmulet util :

Ce inseamna sa mananci sanatos?

• Sfaturi utile

Adoptarea unui regim alimentar sanatos nu inseamna ca trebuie sa renunti la mancarurile preferate. Varietatea culinara si cantitatea moderata sunt regulile ce vor fi urmate. Deci, a manca sanatos inseamna sa consumi: legume, fructe, paine, cereale, cartofi, orez, paste fainoase etc fara niciun fel de restrictii.

„Piramida alimentelor” prevede un regim alimentar echilibrat, bazat mai ales pe legume si fructe, aflate la baza piramidei, si portii mai mici din produsele alimentare de care organismul nostru are mai putina nevoie, precum: grasimile si zaharul.

• 33% fructe si legume

Consumul unei cantitati insemnate de fructe si legume este foarte important deoarece ajuta la imbunatatirea starii generale de sanatate, reducand in acelasi timp riscul aparitiei bolilor cardiovasculare. Din fructe si legume organismul absoarbe vitamina A, vitamina C, acid folic si minerale precum: fierul, calciu si magneziu.

Aceste produse au un continut scazut de grasimi si sodiu, si sunt o sursa eficienta de fibre, si asigura un echilibru in randul nutrientilor vitali pentru organism.

• 33% paine, cereale si cartofi
• 
  

Principalele mese ale zilei, dar si gustarile pot fi relizate din aceste alimente. Pe langa faptul ca ofera organismului energia necesara pentru intreaga zi, aceste alimente sunt o sursa eficienta de fibre, complexul vitaminic B, calciu si fier. Pentru o cantitate mai mare de fibre pot fi consumate cerealele integrale si produsele din faina integrala.

Alimentele care fac parte din aceasta grupa: orezul, pastele, cartoful dulce, bananele etc.

• 12% carne, peste si alte produse ce contin proteine

Carnea, pestele, ouale, fasolea, nucile fac parte din acest grup. Acestea sunt elemente importante pentru o dieta echilibrata deoarece contin proteine, vitamine si minerale – fier, zinc si vitamina B12.

Bucura-te de gustul acestor alimente, insa nu uita ca totul se consuma in cantitati moderate!

Uleiul de peste contine acizi grasi polinesaturati, omega-3, care fac parte din grupa acizilor grasi esentiali, ce joaca un rol principal in scaderea riscului aparitiei afectiunilor cardiovasculare.

Specialistii ne recomanda sa consumam 2 portii de peste in fiecare saptamana, de fiecare data de un alt tip - somon, hering, sardine, pastrav sau macrou.

• 12% lapte si produse lactate

Calciul, un mineral vital pentru sanatatea oaselor, proteinele si importante vitamine, precum: A, B12, B2 si D, se gasesc in lapte si in produsele lactate. Savureaza aceste produse si incearca sa consumi varianta fara grasimi, cum ar fi: lapte degresat sau semi-degresat, iaurt cu un procent scazut de grasimi si branza cu o cantitate redusa de grasimi.

Copii cu varsta mai mica de 5 ani ar trebui sa consume toate produsele lactate, deoarece contin nutrienti necesari pentru o crestere normala. Exceptie fac copii cu varsta mai mica de 2 ani, carora li se recomanda numai laptele semi-degresa

• 9% grasimi si zahar

Untul, uleiul, margarina, crema pentru prajituri, chips-urile si marea majoritate a bauturilor fac parte din aceasta grupa. Deoarece aceste produse contin cantitati ridicate de grasimi, zahar si sare, este recomandat sa fie consumate ocazional si in cantitati reduse.